冬游滑雪运动注意事项

【小腿肌肉练习】双手扶在墙面上，保持前脚掌着地，慢慢抬起脚跟儿，并且尽可能地抬高，这样坚持10秒钟之后缓慢放下。在整个练习过程中尽量使你的腿保持伸直，膝盖要稍稍弯曲，以增加难度。

【大腿肌肉练习】收腹，抬头挺胸，目视前方，身体保持垂直状态，左脚和右脚在行走时尽量拉开步子，保持一米左右的距离，身体重心在腹部，注意弯曲的膝关节不能超过脚尖； 一只手扶在墙面上，找到身体平衡感，一条腿抬起，吸气，让膝关节与臀部成一条直线，然后把小腿再伸出去，同样保持一条直线，以提高运动的强度，慢慢还原，吐气。

【背部肌肉练习】坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

【肩部环绕练习】直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

【扭膝旋转练习】两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

【脚尖环绕练习】直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈，而后换左脚。

【摆胯及绕胯练习】直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

到底什么是抽筋呢？抽筋其实就是肌肉痉挛，是指身体某部位的肌肉不自主地强力收缩，而且无法很快地放松的现象。抽筋的部位最常发生在小腿后侧、大腿后侧以及大腿的前侧。除此之外，包含脚、手指、手臂、腹部、甚至肋骨间的小肌肉都可能发生抽筋。

抽筋时，整块肌肉会变得坚硬，有时甚至可以看到皮肤下面有肌肉抽动的现象。肌肉痉挛的时间可能几秒钟后就消失，也有可能持续15分钟以上。若没有及时处理或是中断原来的运动，可能会在短时间内一再地反复发生。

造成运动时抽筋的真正原因到目前并没有定论，但一般相信这是由于许多因素相互影响而造成的。

抽筋的现象及其原因:

1、运动前缺乏足够的伸展运动；

2、肌肉因过度使用而疲乏；

3、在太炎热的气候下运动；

4、环境温度突然改变；

5、水分流失太多；

6、电解质不平衡；

7、运动姿势不正确；

8、情绪太过紧张；

9、饮食不均衡，药物的副作用等。

防患抽筋

运动前的<热身操>及<动后操>当中，加强「拉筋」的动作。

运动当中，补充水份之同时，能补充钠(盐份)以及电解水，使体内钾钠平衡。饮用运动饮料如宝矿力等，是能同时补充钠及电解水之外，又能让胃肠的迅速吸收水份，减轻胃肠的重量负担。(吃水果沾盐，不但更好吃之外，还有平衡钾的作用。)

适当而渐进的运动。抽筋就是身体在警告我们，现时的运动量，己超过我们的能力。也就是说我们平时的运动量不够，还要多加练。户外运动当中发生抽筋时，除了上述的紧急处治之后，回家後至少要有数日的热敷及按摩，否则抽筋将易于再发。

抽筋的处理:

1、马上中断正在进行的运动；

2、到阴凉通风处，并补充水分，运动饮料尤佳；

3、慢慢伸展正在痉挛的肌肉，也可以在抽筋的部位作适度的按摩；

4、治疗过程中，可以辅以热疗或冷疗。不论是运动用喷剂或是冷热敷包都有不错的效果。